अगली बार जब आप किराने की दुकान पर हों तो इन सात पोर्टेबल, मधुमेह के अनुकूल स्नैक्स में से किसी पर स्टॉक करें और कभी भी अप्रत्याशित भूख या चीनी दुर्घटना के बारे में चिंता न करें।
मेवे
मेवे प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं, जो उन्हें भोजन के बीच में खाने के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से बादाम जैसे नट्स खाने से इंसुलिन का स्तर कम हो सकता है, रक्त शर्करा का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है और कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो सकता है। कच्ची या भुनी हुई (हल्का नमकीन या अनसाल्टेड) किस्मों की तलाश करें। एक स्वस्थ नाश्ते के लिए मुट्ठी भर पोषक तत्व-सघन नट्स एक बड़े हिस्से का आकार है।
ताजे फल और पनीर।
पनीर और फल एक त्वरित ग्रैब-एंड-स्नैक के लिए एक आदर्श जोड़ी है। हालांकि ताजे फल में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन इसमें फाइबर भी होता है जो रक्त प्रवाह में ग्लूकोज की रिहाई को धीमा करने में मदद करता है। दूसरी ओर, पनीर में अपेक्षाकृत कोई कार्ब्स नहीं होता है और यह प्रोटीन और वसा में उच्च होता है। यह प्रोफ़ाइल इसे फल जैसे खाद्य पदार्थों के लिए एक आदर्श मैच बनाती है, जहां पनीर ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करने में मदद करता है। यह पार्क में पिकनिक कंबल के साथ धूप वाले दिन के लिए भी एक बढ़िया विकल्प है! ताजे जामुन, पत्थर के फल, (अमृत, आलूबुखारा, आड़ू), अंगूर, सेब, या चेरी जैसे फलों का चयन करें जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम हों। यद्यपि मोज़ेरेला और बकरी पनीर जैसे नरम चीज कैलोरी में कम होते हैं, वे भी जल्दी खराब होने की अधिक संभावना रखते हैं और अगर यह गर्म हो तो परिवहन के लिए एक छोटे कूलर पैक की आवश्यकता हो सकती है। हार्ड चीज, जैसे कि चेडर, गर्म तापमान के लिए अधिक सहनीय हो सकता है, लेकिन अधिक कैलोरी-घना हो सकता है, इसलिए इन विकल्पों पर विचार करते समय केवल भाग के आकार (प्रति सर्विंग माचिस के आकार के बारे में) पर ध्यान दें।
कौन जानता था कि यह बचपन का स्टेपल अभी भी एक वयस्क के रूप में एक बढ़िया विकल्प हो सकता है? अजवाइन एक फाइबर युक्त वेजी है जो समृद्ध, मलाईदार अखरोट के मक्खन के लिए एक महान बर्तन बनाती है – प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन या बादाम का मक्खन सोचें। अपनी पसंद के सूखे मेवों की एक कम मात्रा के साथ शीर्ष – क्रैनबेरी, किशमिश, कटा हुआ खुबानी, आदि। – या इस क्लासिक स्नैक के निचले-कार्ब संस्करण के लिए ताजा ब्लूबेरी।
पॉपकॉर्न।
पॉपकॉर्न बेहद पोर्टेबल है और लगभग किसी भी मौसम में ताजा रह सकता है। यह एक साबुत अनाज भी है जो कैलोरी में कम होने के लिए जाना जाता है लेकिन काफी भरा हुआ है! एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न खरीदें (या घर पर बनाएं) और इसे मिलाने और इसे स्वस्थ रखने के लिए फ्लेवर के साथ रचनात्मक बनें – टैको मिक्स सीज़निंग, गार्लिक पाउडर, रैंच सीज़निंग, दालचीनी, करी मसाला, या यहां तक कि कोको पाउडर जैसी चीजें!
टूना सलाद।
टूना मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है, जो सूजन को कम करने और रक्त शर्करा में सुधार करने में मदद करने के लिए जानी जाती है। यह प्रोटीन से भी भरपूर होता है, जो अगर आपको थोड़ा ब्लड शुगर बढ़ाने की जरूरत है तो होल ग्रेन क्रैकर्स के साथ एक बेहतरीन मेल बनाता है। आप किराने की दुकान पर पोर्टेबल टूना सलाद किट खरीद सकते हैं या घर पर समय से पहले एक बड़ा बैच बना सकते हैं और बाहर और आसपास एक छोटे, ठंडे कंटेनर में रख सकते हैं। पारंपरिक टूना सलाद सामग्री, जैसे मेयो और कटा हुआ अजवाइन, बढ़िया विकल्प हैं। या फिर आप मेयो की जगह कुछ ग्रीक योगर्ट या पनीर को मिलाकर प्रोटीन के स्तर को और भी बढ़ा सकते हैं।
प्रोटीन बार।
प्रोटीन बार एक बढ़िया विकल्प है जब आप एक ऐसे स्नैक की तलाश कर रहे हैं जिसमें किसी बर्तन या रेफ्रिजरेशन की आवश्यकता न हो, जैसे कि हाइक पर! कई व्यावसायिक रूप से बेचे जाने वाले प्रोटीन बार में एक टन प्रसंस्कृत सामग्री होती है या चीनी में उच्च हो सकती है, इसलिए आप कुछ को खरोंच से बनाने पर विचार कर सकते हैं।
ऐसे व्यंजनों की तलाश करें जिनमें अखरोट का मक्खन, न्यूनतम संसाधित प्रोटीन पाउडर, साबुत जई या जई का आटा, कटे हुए मेवे, या बीज जैसी चीजें हों। आप हमेशा उस स्वीटनर की मात्रा को कम कर सकते हैं जिसके लिए नुस्खा की आवश्यकता होती है और चॉकलेट चिप्स जैसी उच्च चीनी सामग्री को छोड़ दें, यह आपके ग्लूकोज सहिष्णुता पर निर्भर करता है। यदि आप स्टोर में कोई उत्पाद ढूंढना पसंद करते हैं, तो उस उत्पाद की तलाश करें जिसमें कम से कम सामग्री हो और जहां इस्तेमाल किया जाने वाला स्वीटनर सूची में पहला घटक न हो। शहद, ब्राउन राइस सिरप, माल्ट सिरप, एगेव अमृत, आदि जैसे मुश्किल नामों में मिठास के कई स्रोतों से भी सावधान रहें। मुख्य रूप से फलों और मेवों से बने बार्स जिनमें बहुत कम या बिना अतिरिक्त शक्कर होती है, हमेशा एक अच्छा विकल्प होता है।
