शरीर में इम्यूनिटी बढ़ाने के लिए कई पोषक तत्वों की आवश्यकता पड़ती है, जो हम अपने भोजन से ग्रहण करते हैं! जिंक हमारी इम्यूनिटी को मजबूत करता है। जिंक हमारे शरीर में 300 से अधिक एंजाइमों की गतिविधियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जिसमें हमारा इम्यून सिस्टम कोशिका विभाजन कोशिका वृद्धि घाव भरना प्रोटीन आदि शामिल हैं।जिंक इम्यूनिटी बूस्ट करने में अहम किरदार निभाता है। जिंक का सेवन सर्दी जुकाम को दूर करने वाली दवाईयों में किया जाता है। इसके सेवन से कॉमन फलू का इलाज किया जाता है। विशेषज्ञों के मुताबिक एक दिन में एक महिला को 8 मिलिग्राम जिंक की दरकार रहती है। प्रेग्नेंसी में और बच्चे को फिडिंग कराते समय महिला की जिंक की जरूरत बदलती रहती है। दूसरी तरफ पुरुषों को सेहतमंद रहने के लिए प्रतिदिन 11 मिलिग्राम जिंक की आवश्यकता रहती है। आइए जानते हैं कि आप बॉडी में जिंक की आवश्यकता को पूरा करने के लिए किन-किन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।
मूंगफली एक सस्ता और सबको पसंद आना वाला आहार है। इसमें भरपूर मात्रा में जिंक पाया जाता है। आप जिंक की कमी पूरी करने के लिए पीनट बटर का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।सफेद रंग के छोले जिंक का अच्छा स्रोत है। इसमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्व भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। आप जिंक की कमी को पूरा करने के लिए इसका सेवन सब्जी बना कर या उबालकर कर सकते हैं।
तरबूज के बीजों में भरपूर मात्रा में जिंक, पोटैशियम और कॉपर मौजूद होते हैं, जो इम्यूनिटी बढ़ाने और ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखने में मदद करते हैं। आप तरबूजों के बीजों को फेकने की बजाएं उन्हें धोकर सुखा लें फिर उसका सेवन करें।दही में अच्छे बैक्टीरिया होते हैं जो इम्यूनिटी बूस्ट करने के साथ ही पाचन भी मजबूत करती है। दही जिंक का बेस्ट स्रोत है इसे आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते है!
काजू सबसे लोकप्रिय नट्स हैं। काजू, जस्ता, तांबा, विटामिन K, विटामिन A और फोलेट से भरे होते हैं। ये नट्स मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत बनाते हैं, जो हृदय के अंदर वसा और कोलेस्ट्रॉल के निर्माण को कम करने में मदद कर सकते हैं। इन्हें नियमित रूप से खाने से आपका ब्लडप्रेशर कंट्रोल रहता है।
ओट्स लोगों का पसंदीदा नाश्ता हैं। पोषक तत्वों से भरपूर इस खाद्य पदार्थ में फाइबर, बीटा-ग्लूकन, विटामिन बी 6 और फोलेट्स पाया जाता है। ये कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है और आंत में अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है। ओट्स से आपको पर्याप्त मात्रा में जिंक मिलता है। आपको बता दें कि ओट्स के आधे कटोरे में 1.3 मिलीग्राम जिंक होता है।
अगर आप नॉनवेज खाने से परहेज करते हैं तो आप वेज में ही जिंक वाले खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं, जिनमें पर्याप्त मात्रा में जिंक होता है। आप अपने आहार में फलियां, चना, सेम और मसूर को शामिल कर सकते हैं। फलियां जिंक का अच्छा स्रोत हैं। फलियों में कम वसा, कम कैलोरी, प्रोटीन और फाइबर जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व मौजूद होते हैं। 164 ग्राम छोले में 2.5 मिलीग्राम जिंक होता है।
आप ज़िंक युक्त आहार से ज़िंक की अपनी दैनिक खुराक पाने में सक्षम हो सकते हैं। हालांकि यदि आपके डॉक्टर ज़िंक सप्लीमेंट लेने की सलाह देते हैं तो यह सुनिश्चित करें कि आप ख़ुराक से अवगत हों और ध्यान रखें कि अधिक मात्रा में सेवन ना करें। ज़िंक का अत्यधिक सेवन शरीर द्वारा अवशोषित होने वाले कॉपर की मात्रा को कम कर सकती है जो एनीमिया या कमज़ोर हड्डियों का कारण बन सकता है।
दिनभर में 25 मिलिग्राम से अधिक ज़िंक सप्लीमेंट का सेवन न करें, जबतक आपके डॉक्टर ऐसा करने के लिए नहीं कहते हैं।
ज़िंक के सेवन में उसके दुष्प्रभाव भी हैं जिसमें उबकाई आना, मुँह में खराब स्वाद, उल्टी, दस्त और पेट दर्द शामिल हैं।
यदि आप अपने आहार में अधिक ज़िंक शामिल करने के बारे में सोच रहे हैं तो आपके पास चुनाव के लिए कई ज़िंक युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिसमें ये शामिल हैं:
माँस, मुख्य रूप से भेड़ का – 100 ग्राम लैंब मिंस में 4.6mg जिंक होता है
शेलफिश जिसमें झींगा, श्रिम्प, मुसेल्स, स्कैलप्स, स्क्विड, लौंगास्टिन और ऑयस्टर शामिल है। 100 ग्राम पके हुए झींगे में 1 ग्राम ज़िंक मिलता है
सब्ज़ियाँ जैसे पालक, हरे बीन्स, केल – 100 ग्राम कच्चे पालक में 0.9 मिलीग्राम जिंक होता है
दुग्ध उत्पाद जिसमें दूध, योगर्ट और पनीर शामिल होता है उसमें – 100g ग्रीक योगर्ट में 0.5 मिलीग्राम ज़िंक पाया जाता है
नट्स मुख्य रूप से काजू – 100 ग्राम काजू में 5.9 मिलीग्राम ज़िंक पाया जाता है।
दालें जिसमें चिकपीस, मसूर की दाल, मटर की दाल और बीन्स शामिल होते हैं – 100 ग्राम भूरे और हरी दाल में 1.4 मिलीग्राम ज़िंक पाया जाता है!
