दुनिया में हर किसी विवाहित महिला का एक सपना जो वो मां बने । कोई भी महिला मां बनने का सपना देखने से लेकर मां बनने तक की यात्रा एक महिला के लिए जिम्मेदारी भरी भी होता है। इस दौरान शरीर में होने वाले बदलावों से लेकर आने वाली नई जिंदगी के लिए बेहतर जीवन की कल्पना भी साथ चलती है।
मां के स्वास्थ्य और बच्चे के विकास के लिए गर्भधारण से लेकर नौवें महीने तक गर्भवती महिला के खान-पान का बेहद ध्यान रखा जाता है। क्योंकि यही उसके होने वाले बच्चे को पोषण प्रदान करता है। हालांकि कई बार अलग-अलग जगहों पर खान-पान की अलग-अलग मान्यताओं, बड़े बुजुर्गों के अनुभवों, चिकित्सकों की सलाहों और खुद प्रेग्नेंट महिला की पसंद-नापसंद के चलते सही और पोषणयुक्त भोजन का चुनाव करना काफी कठिन हो जाता है। ऐसे में आयुर्वेद की ओर से प्रेग्नेंट महिलाओं के लिए तय की गई ये पोषणयुक्त डाइट काफी फायदेमंद हो सकती है।
गर्भावस्था के दौरान, स्वस्थ खाने के मूल सिद्धांत समान रहते हैं – भरपूर मात्रा में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्राप्त करें। हालांकि, गर्भावस्था के आहार में कुछ पोषक तत्व विशेष ध्यान देने योग्य होते हैं। यहाँ क्या सूची में सबसे ऊपर है।
फोलेट और फोलिक एसिड — मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में जन्म की समस्याओं को रोकें
फोलेट एक बी विटामिन है जो विकासशील मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी (तंत्रिका ट्यूब दोष) के साथ गंभीर समस्याओं को रोकने में मदद करता है। पूरक और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले फोलेट के सिंथेटिक रूप को फोलिक एसिड के रूप में जाना जाता है। फोलिक एसिड की खुराक समय से पहले जन्म और जन्म के समय कम वजन वाले बच्चे के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
आपको कितना चाहिए: गर्भधारण से पहले 400 माइक्रोग्राम (एमसीजी) फोलेट या फोलिक एसिड का एक दिन और गर्भावस्था के दौरान एक दिन में 600 से 1,000 माइक्रोग्राम फोलेट या फोलिक एसिड।
अच्छे स्रोत: गढ़वाले अनाज फोलिक एसिड के महान स्रोत हैं। गहरे हरे, पत्तेदार सब्जियां, खट्टे फल, और सूखे सेम, मटर और मसूर प्राकृतिक रूप से होने वाले फोलेट के अच्छे स्रोत हैं।
कैल्शियम
इस खनिज का उपयोग बच्चे की हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए किया जाता है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, यदि गर्भवती महिला पर्याप्त कैल्शियम का सेवन नहीं करती है, तो उसकी हड्डियों में मां के भंडार से खनिज निकाला जाएगा और गर्भावस्था की अतिरिक्त मांगों को पूरा करने के लिए बच्चे को दिया जाएगा। कई डेयरी उत्पाद भी विटामिन डी से भरपूर होते हैं, एक अन्य पोषक तत्व जो कैल्शियम के साथ मिलकर बच्चे की हड्डियों और दांतों को विकसित करने का काम करता है।
19 वर्ष और उससे अधिक उम्र की गर्भवती महिलाओं को एक दिन में 1,000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैल्शियम की आवश्यकता होती है; ACOG के अनुसार, 14 से 18 वर्ष की आयु के गर्भवती किशोरों को प्रतिदिन 1,300 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित 2021 के एक लेख के अनुसार, एक पूर्ण अवधि के बच्चे के कंकाल में लगभग 1 औंस (30 ग्राम) कैल्शियम होता है, जिसका तीन-चौथाई गर्भावस्था के अंतिम तिमाही के दौरान जमा होता है।
एसीजीजी के अनुसार, स्वस्थ आहार के अलावा, गर्भवती महिलाओं को कुछ ऐसे पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए दैनिक प्रसवपूर्व विटामिन लेने की आवश्यकता होती है, जो अकेले खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना मुश्किल होता है, जैसे कि फोलिक एसिड और आयरन।चबाने योग्य प्रसवपूर्व विटामिन लेने वाली महिलाओं के लिए, क्रेगर ने उत्पाद लेबल की जाँच करने की सलाह दी, क्योंकि चबाने योग्य में पर्याप्त लोहे का स्तर नहीं हो सकता है।
कैल्शियम के खाद्य स्रोत: दूध, दही, पनीर, कैल्शियम-फोर्टिफाइड जूस और खाद्य पदार्थ, हड्डियों के साथ सार्डिन या सामन, कुछ पत्तेदार साग (केल, बोक चोय)।
लोहा
एसीओजी के अनुसार, गर्भवती महिलाओं को एक दिन में 27 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है, जो कि गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक मात्रा से दोगुना है। बच्चे को ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए अधिक रक्त बनाने के लिए अतिरिक्त मात्रा में खनिज की आवश्यकता होती है। यदि एक गर्भवती महिला को बहुत कम आयरन मिलता है, तो वह एनीमिया विकसित कर सकती है, एक ऐसी स्थिति जिसके परिणामस्वरूप थकान होती है और संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है।
आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए, एक स्वस्थ गर्भावस्था आहार में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत शामिल होना चाहिए, ACOG अनुशंसा करता है। उदाहरण के लिए, नाश्ते में आयरन से भरपूर अनाज के साथ एक गिलास संतरे का रस लें।
लौह के खाद्य स्रोत: दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, सूखे सेम और मटर, लौह-फोर्टिफाइड अनाज।
प्रोटीन
गर्भावस्था के दौरान अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन अधिकांश महिलाओं को अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ प्राप्त करने में समस्या नहीं होती है, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और सेंट पीटर्सबर्ग, फ्लोरिडा में पोषण और आहार विज्ञान अकादमी की पूर्व अध्यक्ष सारा क्रिगर ने कहा। उन्होंने प्रोटीन को “एक निर्माता पोषक तत्व” के रूप में वर्णित किया, क्योंकि यह बच्चे के लिए मस्तिष्क और हृदय जैसे महत्वपूर्ण अंगों के निर्माण में मदद करता है। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय सैन फ्रांसिस्को के अनुसार, विशेषज्ञ गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं।
प्रोटीन के खाद्य स्रोत: मांस, मुर्गी पालन, मछली, सूखे सेम और मटर, अंडे, नट, टोफू।
गर्भवती होने पर किन किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?
गर्भवती महिलाएं कुछ खाद्य जनित बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकती हैं, जिसके परिणामस्वरूप गर्भावस्था संबंधी जटिलताएं हो सकती हैं। आपकी गर्भावस्था के दौरान, बचने के लिए खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
कच्चा, बिना पाश्चुरीकृत दूध और बिना पाश्चुरीकृत दूध से बने नरम पनीर। इनमें लिस्टेरिया हो सकता है, एक बैक्टीरिया जो लिस्टरियोसिस नामक बीमारी का कारण बन सकता है।भोजन की समाप्ति तिथि बीत चुकी है, क्योंकि उनमें बैक्टीरिया हो सकते हैं।कच्चे और अधपके मांस उत्पाद जैसे सॉसेज और कोल्ड कट्स। इनमें टोक्सोप्लाज्मा गोंडी जैसे परजीवी या साल्मोनेला या लिस्टेरिया जैसे बैक्टीरिया हो सकते हैं।कच्ची मछली और समुद्री भोजन क्योंकि इसमें उच्च स्तर के बैक्टीरिया और परजीवी हो सकते हैं।
मछली की कुछ किस्मों में पारा अधिक होता है और इससे बचना चाहिए। इसमें अधिकांश शिकारी मछली जैसे शार्क, स्वोर्डफ़िश, मार्लिन और किंग मैकेरल शामिल हैं।स्मोक्ड लेकिन बिना पकी मछली जैसे स्मोक्ड सैल्मन।बिना पके अंकुरित बीज, अनाज और बीन्स। कच्चे स्प्राउट्स (जैसे बीन, अल्फाल्फा और मूली स्प्राउट्स, साथ ही रेडी-टू-ईट सलाद) में लिस्टेरिया, साल्मोनेला और ई. कोलाई जैसे हानिकारक बैक्टीरिया हो सकते हैं।
कच्चे या अधपके अंडे, जो साल्मोनेला बैक्टीरिया ले जा सकते हैं।जिगर और अन्य अंग मांस। यद्यपि यकृत लोहे में बहुत समृद्ध है, गर्भवती महिला को विटामिन ए की बहुत अधिक सामग्री और विषाक्तता के संभावित जोखिम के कारण इसका सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
