वर्कआउट के बाद हमारी मसल्स को रिकवरी की आवश्यकता पड़ती है, जिसके लिए उचित पोषक तत्वों का शरीर में पहुंचना अनिवार्य होता है! एक्सरसाइज के पहले और बाद सबसे बड़ी टेंशन ये होती है कि, क्या खाएं और क्या नहीं। अगर आप भी इस कंफ्यूजन में रहते है तो चलिए आपको बताएं कि एक्सरसाइज के पहले या बाद बेस्ट डाइट क्या है और कितनी देर पहले या बाद में खाना खाना चाहिए।एक्सरसाइज करने से पहले या बाद में खाने को लेकर बहुत सचेत रहने की जरूरत होती है। क्योंकि खाली पेट एक्सरसाइज करने या एक्सरसाइज के बाद कुछ भी न खाने से मसल्स को सबसे ज्यादा नुकसान पहुंचता है। वहीं एनर्जी लेवल डाउन होता है। यही नहीं, अगर एक्सरसाइज के पहले या बाद में तुरंत ज्यादा कुछ खा लिया जाए तो वह उल्टी, गैस और एसिडिटी का कारण बन सकता है।
एक्सरसाइज के पहले या बाद में सही खानपान न हो तो शरीर जमा ग्लाइकोजन को एनर्जी के लिए यूज करता है। अगर सही डाइट न ली जाए तो मसल्स से शरीर अपनी जरूर पूरी करने लगता है। इससे मसल्स गलने लगती हैं, क्योंकि एनर्जी के लिए स्टोर ग्लाइकोजन ही खर्च होता है। इससे मसल्स में तनाव शुरू हो जाता है और शरीर एक्सरसाइज के बाद खुद को रिकवर नहीं कर पाता। ऐसे में जरूरी है कि पोस्ट एक्सरसाइज डाइट पर विशेष ध्यान दिया जाए।एक्सरसाइज के करीब आधा घंटे से 45 मिनट पहले या बाद में खाना सही रहता है। एक्सरसाइज के न तो पहले और न ही बाद एक साथ खाना या पानी पीना चाहिए। पानी भी एक-एक घूंट धीरे-धीरे ही पीना चाहिए। एकाएक पानी नुकसानदायक साबित होगा।
प्रीवर्कआउट में आपको लो फैट, मीडियम कार्ब्स, प्रोटीन, लो फाइबर, फ्लूइड जैसी चीजो को लेना चाहिए। मसल्स को जल्दी एनर्जी दिलाने के लिए एक ब्रेड की स्लाइस, आफ कटोरी पास्ता, चावल, या एक अंडा या एक केला ले सकते हैं। एक्सरसाइज करने से दो घंटे पहले आप पानी पी सकते हैं, लेकिन उसके बाद केवल दो कप पानी जरूरत पर पीएं वह भी सिप कर के।
एक्सरसाइज के दौरान पानी ही पर्याप्त है, लेकिन अगर आप 60 मिनट से ज्यादा और गर्मी व उमस भरे मौसम में एक्सरसाइज करते हैं तो आपको स्पोर्ट्स ड्रिंक लेना चाहिए। एक अच्छी स्पोर्ट्स ड्रिंक की 250 मिलीलीटर मात्रा में करीब 14-15 ग्राम कार्ब्स, करीब 110 मिलीग्राम सोडियम और 30 मिलीग्राम पोटैशियम की मात्रा होनी चाहिए। लेकिन वेट लॉस के लिए आप केवल सादा पानी ही पीएं।
पोस्ट वर्कआउट डाइट में एक्सरसाइज के बाद प्रोटीन युक्त फूड्स, शेक या चॉकलेट मिल्क पी सकते हैं। चाहें तो उबले हुए अंडे या एक केला खाएं। एक्सरसाइज के बाद करीब 10 से 20 ग्राम प्रोटीन लिया जा सकता है और एक्सरसाइज के आधे घंटे के भीतर प्रोटीन ले ही लेना चाहिए।
जब आप व्यायाम करते हैं तो आपकी मांसपेशियाँ शरीर में जमा हुए ग्लूकोज का उपयोग करती हैं, जिसे ग्लाइकोजन कहा जाता है। आपके शरीर में ग्लाइकोजन की मात्रा आपके व्यायाम करने के साथ-साथ कम होती जाती है। अगर आप दौड़ते हैं या इसी प्रकार की और कसरतें करतें हैं तो आपका शरीर अधिक ग्लाइकोजन का इस्तेमाल करता है। वहीं वज़न उठाने जैसी कसरतों में कम ग्लाइकोजन लगता है। इसके अलावा ध्यान देने वाली बात यह है कि अत्यधिक व्यायाम की वजह से आपकी मांसपेशियों में दरार आ जाती है।
व्यायाम के बाद पोषक भोजन आपके ऊर्जा स्तर को फिर से बढ़ाने में मदद कर सकता है। साथ ही यह थकान को कम करने, मांसपेशियों की मरम्मत करने और आपको आपके अगले वर्कआउट के लिए तैयार करने में भी मदद कर सकता है। इसलिए आपको वर्कआउट के बाद प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट और फैट से भरपूर भोजन करना चाहिए।
प्रोटीन आपके शरीर की मांसपेशियों को बनाने में मदद करता हैं। जैसा की आप जानते हैं, जब आप व्यायाम करते हैं तो आपकी मांसपेशियों में छोटी छोटे दरार आ जाती है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन इन मांसपेशियों की मरम्मत करने में मदद कर सकता है।
जैसा कि हमने पहले कहा, जब आप व्यायाम करते हैं तो आपका शरीर जमा किये हुए ग्लाइकोजन का ऊर्जा के रूप में उपयोग करता हैं। ग्लाइकोजन की मात्रा फिर से बढ़ाने के लिए कार्ब्स जरुरी होते हैं। यदि आप दौड़ते या तैरते हैं, तो आपको अधिक कार्ब्स की जरुरत पड़ सकती है। व्यायाम के बाद अपने भोजन में कार्ब्स और प्रोटीन दोनों को शामिल करने की कोशिश करें। आप उन्हें 3: 1 (कार्ब और प्रोटीन) के भाग में खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, 120 ग्राम कार्ब्स और 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें ।
फैट वाले खाद्य पदार्थ हमेशा आपके लिए बुरे नहीं होते हैं। ज्यादातर लोगों का मानना है कि कसरत के बाद फैट खाने से पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है जो पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा बनती है। लेकिन हर बार यह सच नहीं होता है और आपको निश्चित रूप से उन्हें पूरी तरह से नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जिसमें फैट भी शामिल होता है, उसका सेवन करना आपके लिए अच्छा है। बस यह सुनिश्चित करें कि फैट की मात्रा ज़्यादा न हो।
