एक स्वस्थ जीवन शैली और सरल व्यवहार परिवर्तन आपको एक अच्छी रात का आराम दिलाने में मदद कर सकते हैं। बेचैन रातों से त्रस्त? तुम अकेले नहीं हो। नेशनल स्लीप फाउंडेशन का कहना है कि लगभग 62% अमेरिकी वयस्कों को हर हफ्ते कुछ रातों में नींद की समस्या का अनुभव होता है।
“नींद की कमी आपके स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है,” दिवाकर बालचंद्रन, एमडी, एमडी एंडरसन स्लीप सेंटर में चिकित्सा निदेशक कहते हैं। यह मनोदशा, स्मृति समस्याओं और सोचने और ध्यान केंद्रित करने में समस्या पैदा कर सकता है। लगातार नींद की कमी से वजन बढ़ना, उच्च रक्तचाप और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली हो सकती है।
बालचंद्रन का कहना है कि कई अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि पुरानी खराब नींद से कैंसर होने और बीमारी से मरने का खतरा अधिक हो सकता है। उदाहरणों में लंबी दूरी की फ्लाइट अटेंडेंट शामिल हैं, जो अक्सर दिन के दौरान और अलग-अलग समय क्षेत्रों में अलग-अलग समय पर सोते हैं, और काम की शिफ्ट को समायोजित करने के लिए स्लीप शेड्यूल बदलने के वर्षों के बाद काम की नर्सों को शिफ्ट करते हैं। “शोधकर्ता कैंसर और नींद के संबंध के बारे में अधिक जानने की कोशिश कर रहे हैं। जब तक अधिक ज्ञात नहीं हो जाता, तब तक हमें नींद को वह प्राथमिकता देनी चाहिए जिसके वह हकदार हैं, ”बालचंद्रन कहते हैं। यह पता लगाने के लिए कि क्या आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं, मापें कि आप दिन में कैसा महसूस करते हैं। बालचंद्रन कहते हैं, “आपको आराम महसूस करना चाहिए, दिन के लिए तैयार होना चाहिए और अच्छी तरह से काम करने में सक्षम होना चाहिए – नींद या घबराहट नहीं।” अधिकांश वयस्कों को हर रात सात से आठ घंटे सोने का लक्ष्य रखना चाहिए। अगर आपको सोने में परेशानी होती है, तो अपनी नींद की स्वच्छता की जांच करें। एक स्वस्थ जीवन शैली और सरल व्यवहार परिवर्तन आपको एक अच्छी रात का आराम दिलाने में मदद कर सकते हैं।
बेहतर नींद लेने के उपाय सुझाते हैं।
एक सुसंगत नींद कार्यक्रम निर्धारित करें। एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और एक ही समय पर उठें।
- नियमित रूप से सोने के समय की रस्में बनाएं। हर रात सोने से पहले ऐसा ही करें, जैसे गर्म पानी से नहाना, पढ़ना या संगीत सुनना। आपकी नींद से पहले की गतिविधि आरामदेह होनी चाहिए ताकि आपका शरीर जान सके कि सोने का समय कब है।
- नियमित व्यायाम करें। सुनिश्चित करें कि आप सोने से कम से कम दो घंटे पहले व्यायाम करते हैं, अन्यथा सो जाना मुश्किल हो सकता है।
- स्वस्थ आहार रखें। सोने से ठीक पहले भोजन करने से सो जाना और सोते रहना मुश्किल हो सकता है। लेकिन, सोने से ठीक पहले एक छोटा सा नाश्ता नींद को बढ़ावा देता है।
- कैफीन सीमित करें और निकोटीन से बचें। कैफीन और निकोटीन उत्तेजक होते हैं जो नींद में बाधा डालते हैं। नियमित उपयोगकर्ता भी रात में वापसी के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं, जिससे बेचैन नींद आ सकती है। प्रति दिन दो सर्विंग्स से कम कैफीन का सेवन सीमित करें, और दोपहर के बाद न पिएं। आदत को तोड़ने वाले तंबाकू उपयोगकर्ता आमतौर पर तेजी से सो जाते हैं और वापसी के लक्षण कम होने पर बेहतर नींद लेते हैं।
- शराब से बचें। शराब एक शामक है जो मस्तिष्क की गतिविधि को धीमा कर देती है। जबकि यह नींद को प्रेरित कर सकता है, यह रात के दौरान नींद में बाधा डालता है, जिससे आप बार-बार जागते हैं और बुरे सपने आते हैं। सोने से चार से छह घंटे पहले शराब नहीं पीना सबसे अच्छा है।
- झपकी कम रखें। दिन के दौरान, आप एक “नींद का कर्ज” बनाते हैं जो आपको रात में सो जाने में मदद करता है। दिन के दौरान झपकी लेना उस कर्ज को चुकाना है, जो आपकी रात की नींद में बाधा डालता है। यदि आपको झपकी लेने की आवश्यकता है, तो इसे 30 मिनट से कम समय तक सीमित करें।
- अपने शयनकक्ष का उपयोग केवल सोने के लिए करें। बिस्तर में टीवी न खाएं और न ही देखें। बिस्तर में इलेक्ट्रॉनिक्स – लैपटॉप, सेलफोन या टैबलेट – का प्रयोग न करें। सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम अंधेरा, शांत और ठंडा हो। यदि आप इसे केवल सोने के लिए उपयोग करते हैं, तो आप अपने शयनकक्ष को गतिविधि या तनाव के बजाय सोने से जोड़ देंगे।
- बालचंद्रन कहते हैं, “हम नींद के बिना नहीं रह सकते या काम नहीं कर सकते – यह हमें उन चीजों को पूरा करने में सक्षम बनाता है जो हम जीवन में चाहते हैं।” इसलिए अपनी नींद पर ध्यान देना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपको वह आराम मिले जो आपको स्वस्थ रहने और कैंसर जैसी बीमारियों से लड़ने के लिए चाहिए।
