व्यक्तिगत पोषण संबंधी जरूरतें उम्र और समग्र स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार बदलती रहती हैं। कुछ आवश्यकताएं महिलाओं के लिए विशिष्ट होती हैं, और वे जीवन भर बदल भी सकती हैं। महिलाएं अपने जीवन के विशिष्ट चरणों में कुछ पोषक तत्वों के अधिक सेवन से लाभ उठा सकती हैं। यह लेख कुछ विटामिन और खनिजों को देखता है जिनकी एक महिला को जीवन के विभिन्न चरणों में आवश्यकता होती है।
विटामिन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ते
संयुक्त राज्य अमेरिका में, खाद्य और पोषण बोर्ड (FNB) पोषण पर सलाह देता है। उन्होंने पोषक तत्वों की एक श्रृंखला के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) और पर्याप्त सेवन (एआई) निर्धारित किया।
एफएनबी ने एक विशिष्ट विटामिन के लिए आरडीए निर्धारित किया है, जब यह सुझाव देने के लिए पर्याप्त वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि एक विशिष्ट दैनिक आहार सेवन फायदेमंद है। यह तब होता है जब विटामिन एक विशेष समूह में स्वस्थ लोगों के 97-98% की पोषण संबंधी आवश्यकता को पूरा करने के लिए सिद्ध होता है। यदि FNB के पास RDA स्थापित करने के लिए पर्याप्त वैज्ञानिक प्रमाण नहीं हैं, तो वे आमतौर पर इसके बजाय AI की अनुशंसा करते हैं।
नीचे दी गई तालिकाएं, जो एफएनबी और ऑफिस फॉर डाइटरी सप्लीमेंट्स (ओडीएस) की जानकारी का उपयोग करती हैं, विभिन्न उम्र की महिलाओं के लिए कुछ विटामिन और खनिजों के लिए आरडीए सूचीबद्ध करती हैं। एआई में तारक (*) होता है, और विटामिन की मात्रा मिलीग्राम (मिलीग्राम) या माइक्रोग्राम (एमसीजी) में होती है।
Iron
कई महिलाओं को अपने प्रजनन वर्षों के दौरान आयरन की कमी का अनुभव होता है। आयरन एक खनिज है जो प्रजनन अंगों और कार्यों के लिए आवश्यक है।
इसके लिए भी महत्वपूर्ण है:
- ऊर्जा उत्पादन
- जख्म भरना
- प्रतिरक्षा कार्य
- लाल रक्त कोशिका निर्माण
- तरक्की और विकास
19-50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए आयरन का आरडीए 18 मिलीग्राम है। यह गर्भावस्था के दौरान 27 मिलीग्राम और स्तनपान के दौरान 9 मिलीग्राम है।
विटामिन बी6 और विटामिन डी
2017 में, वैज्ञानिकों के एक समूह ने एक अध्ययन प्रकाशित किया जो 15,000 से अधिक लोगों के डेटा पर केंद्रित था। उनके परिणामों से पता चला कि, कुल मिलाकर, 19-50 वर्ष की आयु की महिलाएं और जो स्तनपान करा रही थीं या गर्भवती थीं, उनमें अन्य समूहों की तुलना में पोषक तत्वों की कमी होने की संभावना अधिक थी। इसमें विटामिन बी 6 (पैंटोथेनिक एसिड) और विटामिन डी के निम्न स्तर शामिल थे।
आयोडीन
गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के मस्तिष्क के स्वस्थ विकास के लिए आयोडीन महत्वपूर्ण है।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) द्वारा 2012 के राष्ट्रीय सर्वेक्षण के अनुसार, अध्ययन में किसी भी अन्य आयु वर्ग की तुलना में 20-39 वर्ष की आयु की महिलाओं में आयोडीन का स्तर कम था।
इस आयु वर्ग के लोगों के गर्भवती होने की संभावना सबसे अधिक होती है। इस समूह के लिए आयोडीन के लिए आरडीए 150 एमसीजी है, गर्भावस्था के दौरान 220 मिलीग्राम और स्तनपान के दौरान 290 मिलीग्राम तक बढ़ रहा है।
हालांकि, लोगों को आयोडीन की खुराक तब तक नहीं लेनी चाहिए जब तक कि डॉक्टर उन्हें सलाह न दें। अनावश्यक आयरन सप्लीमेंट थायराइड स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। जिन लोगों को अपने आयोडीन के स्तर के बारे में चिंता है, उन्हें सलाह के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछना चाहिए।
महिलाओं के लिए कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्व और उनके अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- फोलेट: स्रोतों में पालक, चावल, एवोकैडो, ब्रोकोली, संतरे, शतावरी, और गढ़वाले नाश्ता अनाज शामिल हैं।
- आयोडीन: स्रोतों में समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल, अंडे, अनाज उत्पाद, आयोडीन युक्त नमक और बिना चीनी वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
- विटामिन डी: स्रोतों में वसायुक्त मछली, गढ़वाले या चरागाह-उठाए गए या फ्री-रेंज अंडे की जर्दी, मशरूम और यकृत शामिल हैं।
- आयरन: स्रोतों में रेड मीट, सीफूड, पोल्ट्री, पालक, दाल और सोयाबीन शामिल हैं।
- कैल्शियम: स्रोतों में डेयरी उत्पाद, गढ़वाले दूध के विकल्प और जूस, सार्डिन, सैल्मन, टोफू और केल शामिल हैं।
सारांश
एक महिला का जीवन स्तर, समग्र स्वास्थ्य स्थिति और गतिविधि स्तर उनकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को प्रभावित कर सकते हैं।
पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित और स्वस्थ आहार खाना है। हालांकि, कभी-कभी पूरक आहार लेना आवश्यक हो सकता है। जो कोई भी चिंतित है कि उन्हें पर्याप्त विटामिन या खनिज नहीं मिल रहे हैं, उन्हें डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।
